"Migliora la tua colazione", riscoprire il benessere quotidiano

Saltare la colazione è accettabile purché si mantenga un’alimentazione equilibrata durante il resto della giornata. Questa pratica può consentire al corpo di sperimentare il digiuno intermittente, un periodo di riposo benefico per la digestione. Tuttavia, è importante non compensare saltando spuntini non salutari. Se la fame si fa sentire, è meglio optare per uno spuntino sano a metà mattina.

La tradizione di consumare cibi dolci a colazione può essere riconsiderata a favore di una scelta salata. Introdurre una fonte di proteine animali al mattino, come le uova, può stimolare la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che favorisce la sveglia e la motivazione.

Assumere proteine a colazione può essere una scelta salutare, poiché le proteine sono nutrienti importanti per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, oltre a fornire una maggiore sensazione di sazietà. Se ne parla nel libro della dottoressa Andreina Olivieri, biologa nutrizionista, Migliora la tua colazione.

Proteine di qualità da tenere in considerazione per la colazione

Uova: Le uova sono una fonte eccellente di proteine.Si possono preparare in diversi modi, come uova strapazzate, sode, in camicia o come omelette, aggiungendo verdure per un ulteriore apporto nutrizionale.
Yogurt greco: Lo yogurt greco è ricco di proteine e può essere consumato da solo o con l’aggiunta di frutta fresca e cereali integrali per una colazione bilanciata.
Fiocchi d’avena: un’abbondante porzione di fiocchi d’avena si può aggiungere a proteine sotto forma di latte, yogurt o addirittura proteine in polvere.
Smoothie proteico: Preparare uno smoothie mescolando proteine in polvere (come proteine del siero del latte o proteine vegetali) con frutta, verdura e liquidi come latte, acqua o bevande vegetali.
Tofu: Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, il tofu può essere una fonte eccellente di proteine. Lo si può cucinare in vari modi, grigliato o aggiunto a una colazione a base di verdure.

Le uova, ricche di proteine di alta qualità e nutrienti essenziali, rappresentano un’opzione ideale. Tuttavia, alternative come prosciutto di qualità, formaggio, yogurt o sardine possono arricchire la varietà. Consumando proteine al mattino, a colazione, si prolunga il senso di sazietà, si previene il calo di energia e si riduce l’assorbimento veloce di carboidrati.

I grassi sani sono essenziali per una colazione bilanciata. Gli acidi grassi di alta qualità, come gli omega-3 e gli omega-9, sono benefici per la salute cardiovascolare, il cervello e altre funzioni vitali. Mandorle, noci e nocciole sono ottime fonti di questi grassi sani. Aggiungerli al pasto può favorire una maggiore sensazione di sazietà e supportare il benessere generale.

Assumere grassi sani a colazione può essere un’ottima scelta, poiché i grassi sono nutrienti essenziali che forniscono energia, supportano la salute cellulare e aiutano l’assorbimento di vitamine liposolubili.

Esempi di integrazione a base di grassi sani:

Avocado: L’avocado è una fonte eccellente di grassi monoinsaturi e offre una consistenza cremosa. Si può spalmare su pane integrale o aggiungerlo a un toast.
Frutta secca: Noci, mandorle, noci pecan e nocciole sono ricche di grassi sani e possono essere aggiunte a yogurt, cereali o consumate da sole.
Semi di chia e semi di lino: Questi semi sono ricchi di acidi grassi omega-3 e fibre. Si possono aggiungere a yogurt, smoothie o fiocchi d’avena per un ulteriore apporto nutrizionale.
Burro di semi oleosi: Burro di arachidi, burro di mandorle e altri burri di semi oleosi sono buone fonti di grassi sani.
Pesce grasso: il salmone affumicato o il tonno in scatola, forniscono acidi grassi omega-3 e sono ottimi per una colazione salata.
Cocco: Il cocco fresco o essiccato è ricco di grassi saturi benefici. Si può aggiungere a yogurt, cereali o frullati.
Uova: Le uova contengono anche grassi sani oltre alle proteine.

Frutta Intera

La frutta intera dovrebbe essere preferita, anche se i succhi sono fatti in casa. La frutta intera contiene fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, evitando picchi glicemici. La masticazione della frutta intera contribuisce al senso di sazietà e offre un maggior contenuto vitaminico rispetto ai succhi.

A colazione carboidrati di qualità (opzionali)

Contrariamente alle credenze diffuse, è possibile includere cereali a colazione, ma è importante sceglierli attentamente. Alcune opzioni di carboidrati a basso indice glicemico, come il pane integrale o il muesli, possono essere scelte per un’opzione di carboidrati più sana e bilanciata.

I carboidrati sono una fonte importante di energia per il corpo, ma non tutti i carboidrati sono uguali. I carboidrati di alta qualità sono quelli che forniscono nutrienti essenziali, fibre e non causano picchi eccessivi nei livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcune fonti di carboidrati di alta qualità che si possono considerare per la colazione:

Cereali integrali: cereali come avena, quinoa, farro e grano saraceno sono ricchi di fibre e nutrienti. Si possono preparare come porridge o aggiungerli allo yogurt o ai frullati.
Pane integrale: meglio optare per pane integrale che contiene più fibre e nutrienti, che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Frutta fresca: la frutta è una fonte naturale di carboidrati e vitamine. Opta per frutta fresca come mele, pere, bacche, arance o banane per ottenere un apporto di carboidrati nutrienti.
Frutta secca: le frutta secca come le uvetta, le prugne secche e le albicocche secche contengono carboidrati e fibre. Si possono aggiungere a yogurt o cereali.
Legumi: i legumi come ceci, lenticchie e fagioli sono ricchi di carboidrati complessi e proteine. Si possono aggiungere a colazione per un apporto nutrizionale completo.
Verdure a radice: patate dolci e barbabietole sono ricche di carboidrati complessi e nutrienti. Si possono grattugiare o cuocere e aggiunge alla colazione.
Yogurt: lo yogurt naturale senza zuccheri aggiunti contiene lattosio, un carboidrato naturale del latte.
Amaranto: questo antico cereale è ricco di proteine, fibre e carboidrati complessi. Si può cucinare come porridge o aggiungerlo a yogurt o frullati.
Mais integrale: il mais integrale contiene fibre e nutrienti che possono far parte della colazione.

Il caffè, con i suoi benefici antiossidanti, può essere incluso ma con moderazione.

Come bevanda per vitalità ed energia il tè verde

Si tratta di una bevanda popolare che deriva dalle foglie della pianta Camellia sinensis ed è ampiamente apprezzato per i suoi potenziali benefici per la salute. Le qualità nutrizionali del tè verde possono variare in base alla varietà e al processo di lavorazione, ma in generale, il tè verde contiene una serie di composti benefici, tra cui polifenoli, flavonoidi e catechine.

Studi suggeriscono che il consumo regolare di tè verde potrebbe essere associato a una serie di benefici per la salute, tra cui miglioramenti nella funzione cerebrale, riduzione del rischio di alcune malattie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro, nonché effetti positivi sul sistema cardiovascolare.

Ecco alcune delle qualità nutrizionali principali:

Antiossidanti: il tè verde è ricco di antiossidanti, in particolare catechine come l’epigallocatechina gallato (EGCG). Gli antiossidanti aiutano a combattere lo stress ossidativo nel corpo, che può contribuire all’invecchiamento e a diverse malattie croniche.
Caffeina: il tè verde contiene caffeina, anche se in quantità inferiore rispetto al caffè. La caffeina può fornire una leggera stimolazione, migliorare la concentrazione e aumentare temporaneamente il metabolismo.
Aminoacidi: il tè verde contiene amminoacidi, tra cui l’acido L-teanina, che è associato a effetti rilassanti e al miglioramento dell’umore. La L-teanina può anche attenuare alcuni degli effetti negativi della caffeina, come l’ansia e l’irritabilità.
Vitamine e minerali: il tè verde contiene piccole quantità di vitamine e minerali, come vitamina C, vitamina K, potassio e folati.
Fitonutrienti: oltre alle catechine, il tè verde contiene una varietà di fitonutrienti e composti vegetali benefici che possono contribuire alla salute generale.
Idratazione: il tè verde è principalmente composto da acqua, quindi può contribuire all’idratazione generale del corpo.

Conclusioni

Una colazione sana può fornire l’energia e la vitalità necessarie per affrontare la giornata. Optare per proteine di qualità, grassi sani, frutta intera e scelte di carboidrati oculate può contribuire al benessere generale. Scegliere un’opzione di bevanda come il tè verde può completare questa colazione nutritiva.